м. Львів, вул. Роксоляни, 18

Як правильно дихати під час тренування

«Дихання – дуже важлива частина виконання будь-якої вправи. При правильному диханні значно знижується навантаження на серцево-судинну і дихальну системи організму, а також підвищується ефективність тренувального процесу », – нагадує еліт-тренер групових програм Джамбулат Датіев.

При неправильному диханні все навпаки – будь-яке тренування стає менш результативною, знижується концентрація, втрачається ритм, а головне, перевантажується серце. Плюс ви ризикуєте відчути на собі всі принади кисневого боргу – слабкість, запаморочення, нудоту, головний біль, поколювання в боці – і навіть втратити свідомість.

Найчастіше питанням дихання на силових тренуваннях м’язові клітини отримують мало кисню. Затримка дихання на час переводить організм в анаеробний режим роботи. Але при бігу і будь-який інший аеробного навантаження важливо, щоб м’язи максимально збагатилися киснем. Так що в кардіо дихання повинно бути змішаним », – каже Джамбулат Датіев.

При неправильному диханні все навпаки – будь-яке тренування стає менш результативною, знижується концентрація, втрачається ритм, а головне, перевантажується серце. Плюс ви ризикуєте відчути на собі всі принади кисневого боргу – слабкість, запаморочення, нудоту, головний біль, поколювання в боці – і навіть втратити свідомість. І якщо на вас накочує втома буквально на самому початку заняття, значить, щось з диханням пішло не так.

Найчастіше питанням дихання на тренуваннях задаються новачки, для яких Джамбулат Датіев формулює просте правило: «Вдих – на розслабленні, видих – на зусиллі (а точніше, в момент найбільшого зусилля). При цьому вдихати потрібно через ніс, а видихати через рот ». Приклад: коли ви виконуєте вправу «присідання з гантелями», видих припадає на момент підйому.

«Згідно з дослідженнями фізіологів, на видиху розвивається максимальна сила, що нам і потрібно для якісного виконання вправ, – продовжує Джамбулат. – Напружується прес, стискається грудна клітка, і це надає вам додаткову стійкість ».

Але є, як водиться, нюанси. Описаний принцип добре працює для тренувань і вправ з чіткими фазами. У першій фазі присідання ми опускаємося вниз, роблячи вдих і розтягуючи м’язи. Друга фаза – підйом з видихом. Так що цього правила найзручніше дотримуватися в силових тренуваннях.

Другий нюанс – як ми вже згадали, це посібник для новачка. Для нього дихання – хороший маркер коректності вибору інтенсивності навантаження. «Якщо ви тільки почали займатися, стежте за ритмом дихання, але не підлаштовувати її під ритм тренування і навантаження. Коли ви працюєте інтенсивніше, ніж можете, дихання збивається, короткий вдих не дозволяє збагатити мозок і серце киснем. Це означає, що ваша енергосистема ще недостатньо розвинена, організм не адаптований до тренування. У такі моменти потрібно знижувати навантаження – сповільнювати темп, брати вагу легше, скорочувати число повторень ».Далі має відбутися адаптація, на яку зазвичай йде 1-2 місяці, після неї почнеться справжнє тренування, на якій ще через місяць ви будете просто кайфувати.

Кардіо і функціональні тренування
Тут не існує чітких правил. Наприклад, при бігу неможливо розділити зусилля і розслаблення, плюс складно робити вдихи тільки через ніс: так організм недоотримує кисню. Тому початківцям бігунам радять під час вдиху-видиху використовувати і ніс, і рот.У класичних силових тренуваннях м’язові клітини отримують мало кисню. Затримка дихання на час переводить організм в анаеробний режим роботи. Але при бігу і будь-який інший аеробного навантаження важливо, щоб м’язи максимально збагатилися киснем.

Так що в кардіо дихання повинно бути змішаним », – каже Джамбулат Датіев.
Хоча, знову ж таки, біг бігу ворожнечу. Спринтер, що біжить стометрівку, максимально напружує м’язів ніг, спини і преса – і не може глибоко дихати при кожному русі. А значить, він переходить в анаеробний режим роботи – постійно видихає і дихає поверхово.

У функціональних і групових програмах дихання теж буде змішаним. Так, виконуючи Берпом, складно зрозуміти, коли йде максимальне напруження і зусилля, на якому потрібно видихати. Новачкам тут знову потрібно стежити за своїм станом, щоб оцінити, чи під силу навантаження.