м. Львів, вул. Роксоляни, 18

Як пов’язані фітнес та імунітет?

Науково доведено, що фізична активність – одна з найважливіших умов для підтримки хорошого імунітету. Це актуально завжди, не тільки в період пандемії, тому разом з Наталією Сайтовой, тренером Земного класу Світового класу та нутріціологом, ми вирішили детальніше переглянути, як потрібно тренуватися з пользою для імунітету.
«Імунна відповідь нашого організму залежить від багатьох факторів, серед яких – гормональний фон, концентрація цитокінів (це« інформатори »імунітету) в організмі, рівень гідратації, рівень кровотоку, температура тіла та навіть положення тіла. Інтенсивність, тривалість і режим управління також впливають на імунний відповідь.
Тренування – це фізична активність, яка заставляє тіло працювати з більшою інтенсивністю, чим звичайні рухи. Щоб працювати з більшою інтенсивністю, тілу, особливо скелетним м’язам і сердечно-судинною системою, потрібно додатковий запас енергії. Тому заняття фізичною активністю – це в першу чергу підтримка життєдіяльності мітохондрій, енергетичних станцій клеток. Іменно ці унікальні структури (колишні бактерії, що містять у симбіозі з еукаріотичними клетками організму) виражають енергію у вигляді АТФ для всіх процесів, що знаходяться в організмі людини.
Іммунітет і робота мітохондрій тісно пов’язані з іншим. Звісно, ​​що мітохондрії беруть участь у правильному функціонуванні імунної системи – як вроджена, так і адаптивна. Митохондрії можуть регулювати активацію, диференціацію та виживання імунних клеток.
Вплив мітохондрії такий великий, що мітохондріальні дисфункції проявляються в тому числі і у вигляді імунної дисфункції. Тому потрібно піклуватися про мітохондріальне здоров’я. Ці структури плохо працюють без енергії. Відсюда “витекає” важливість забезпечення організації адекватною фізичною навантаженням, провокуючої більш активне виробництво енергії.
Тренування викликають мітохондріальну адаптацію, активізують мітохондріальні ферменти, покращують метаболізм мітохондрії, збільшують розмір і кількість мітохондрій (людина з розвиненою виносною маніфестацією демонструє більший обсяг мітохондрії в скелетних мишах, як той, хто знає, що стосується життя).
З кожним роком, особливо без регулярної фізичної навантаження, в організмі відбувається мітохондріальне старіння: вони ослаблюються у виконанні своїх функцій, плюс до цього знижується і кількість мітохондрій. Це одна з причин, чому погіршують людей менш стійкими до інфекції та в більшій мірі підверженими аутоімунними захворюваннями.
Помимо цього є кілька інших теорій, як фізична активність допомагає вирішувати захворювання:
Фізична активність сприяє виведенню бактерій з легких та дихальних шляхів внаслідок активного обміну кислородом у час тренування. Це може знизити ймовірність розвитку простуд, гриппи або іншого захворювання.
Фізичні упражнения прискорюють циркуляцію лейкоцитів – клітин імунної системи, які борються з хворобами та антител. Таким чином, у них є можливість виявити хворобливі агенти раньше, що в періоди з низькою активністю. Однак, невідомо, за допомогою цього можна запобігти зараженню.
Короткочасне підвищення температури тіла під час і відразу після тренування може перешкоджати розмноженню бактерій і допомогти організму краще боротися з інфекцією. Ефект схожий з тим, що відбувається, коли у нас трапляється жар під час хвороби.
Фізичні вправи сповільнюють вироблення гормонів стресу завдяки метаболічної адаптації. Висока концентрація гормонів стресу збільшує ймовірність захворювання через те, що активізує процес катаболізму: страждають білкові структури тіла, а серед них особливо – клітини імунітету. У той же самий час важливо уникати перетренованості, яка може стати причиною підвищення концентрації кортизолу.
Правила турботи про імунітет при регулярних тренуваннях:
– правильно відпочивати
Необхідно відводити достатню кількість часу відпочинку між тренуваннями, дотримуватися гігієни сну, уникати алкоголю і інших психостимуляторів. При будь-яких ознаках перетренированности (почастішання пульсу, втома і стомлення, безсоння, негативні зміни настрою, повільне відновлення пульсу після тренування) необхідно знизити інтенсивність фізичної активності.
– Правильно харчуватися
Дотримуйтеся раціону з високою поживною цінністю, максимально уникайте синтетичної їжі і добавок, трансжирів, достатку простих вуглеводів, надлишку рослинних масел.
– Регулювати рівень стресу
Стрес – нормальна частина тренувального процесу, а також змагань. У повсякденному ж житті рівень стресу слід знижувати. Використовуйте методи управління стресом, такі як медитація або глибоке дихання, щоб зберігати спокій. Корисним буде робота з фахівцем з психічного здоров’я, щоб мінімізувати вплив негативних життєвих подій і емоцій. Підберіть адаптогени і нутрицевтики для пом’якшення впливу стресу разом з фахівцем.
– Знижувати контакти з великою концентрацією патогенів
Само собою, ми щомиті стикаємося з мільярдами вірусів і бактерій. Наша імунна система при її коректної роботи захищає нас від цих патогенів та постійно «тренується», зустрічаючись з усім їх різноманітністю. Але банальні правила гігієни в спортзалі ніхто не відміняв – вони допоможуть уникнути ряду серйозних проблем. Вибирайте для тренувань добре провітрюваних чисті приміщення, де регулярно проводиться вологе прибирання, не використовуйте чужу посуд та особисті предмети гігієни, вибирайте закрите взуття.
– враховувати самопочуття
Якщо ви відчуваєте нездужання або захворіли, варто знизити інтенсивність фізичної активності або її виключити взагалі. Якщо симптоми захворювання легені, відсутня лихоманка, помірні фізичні вправи можуть допомогти відчувати себе набагато краще.