м. Львів, вул. Роксоляни, 18

М’язи рук і що про них потрібно знати

Якщо ви прагнете збільшити силу верхньої частини тіла, не нехтуйте руками! Зміцнення м’язів рук може значно полегшити переміщення багажу, кидати футбольний м’яч або тенісну ракетку, а також сприяти довгостроковому здоров’ю кісток.

Читайте далі, щоб дізнатися більше про свої руки — і найкращі поради, щоб привести їх у форму.

Які м’язи утворюють руки?

Спереду ви знайдете двоголовий м’яз плеча (або біцепс) , плечовий м’яз і клюво-плечовий м’яз, . Задня частина руки містить триголовий м’яз плеча (або трицепс). Дельтоподібний м’яз знаходиться у верхній частині плеча. А на задній стороні плеча ви знайдете обертальну манжету, яка складається з чотирьох маленьких м’язів: надостної, підостної, малої та підлопаткової.

Кожен з цих м’язів відіграє свою унікальну і важливу роль, допомагаючи нашим рукам рухатися різними способами, якими ми використовуємо їх протягом дня.

Будь-яке штовхання, потягування або розмахування руками вимагає іншого набору м’язів, і тренування цих м’язів може допомогти вам робити все, від того, щоб носити сумку з продуктами та відкривати важкі двері.

М’язи рук також допомагають підтримувати зап’ястя та лікті. «Спортивні руки допомагають уникнути підвищеного стресу та тиску на суглоби від щоденних завдань (наприклад, прокручування на мобільному телефоні чи нарізання овочів)»

Як максимально використати свої силові тренування рук


Рекомендують принаймні два-три дні на тиждень без послідовних силових тренувань для всього тіла, включаючи руки.

Вам також потрібно визначити, скільки підходів і повторень робити. Для загальної сили м’язів, незалежно від того, яку частину вашого тіла ви тренуєте, рекомендовано від 2 до 3 підходів по 8–12 повторень за тренування, ви можете відточувати їх, залежно від ваших цілей.

Наприклад, використання меншої ваги і виконання більшої кількості повторень і підходів допоможе розвинути м’язову витривалість, тобто скільки часу ви можете працювати з м’язами без втоми. З іншого боку, якщо ви хочете наростити силу м’язів, вам захочеться збільшити вагу і зменшити кількість повторень

Ось деякі інші моменти, які слід пам’ятати щоразу, коли ви виконуєте вправи для верхньої частини тіла:


Уникайте змикання ліктів. Блокування ліктів створює ланцюгову реакцію у вашому тілі, змушуючи блокувати й інші суглоби (а саме зап’ястя та плечі). Ви можете розтягнути навколишні зв’язки, сухожилля і, можливо, навіть хрящ у суглобі. Для будь-якої вправи для рук потрібно використовувати найповніший діапазон руху, щоб опрацювати м’язи в повній мірі.

Перевірте свою поставу.

Коли ви втомитеся, ваша постава може почати страждати. Нахилення вперед призводить до внутрішнього обертання плечей, що може призвести до проблем з ротаторною манжетою. Якщо ви спробуєте підняти тяжкості в такому положенні, ви можете посилити ці проблеми

Не бійтеся вибрати меншу вагу.

Не додавайте занадто багато ваги занадто швидко. Одне загальне правило при виборі ваги? «Виберіть вагу, який ви можете підняти, зберігаючи належну форму, але [це] досить важкий, щоб кинути вам виклик», — каже Фререр. Якщо ви вигинаєте спину, щоб завершити скручування, затримуєте дихання або вам доводиться вставати навшпиньки, щоб завершити вправу, спробуйте перейти на меншу вагу.