м. Львів, вул. Роксоляни, 18

8 поз йоги для початківців

Подолайте стрес, полегшіть біль у спині та набудьте гнучкості за допомогою цих простих вправ на розтяжку та дихання.

Є багато вагомих причин, щоб додати йогу до своїх тренувань. Йога покращує тонус м’язів, гнучкість і баланс, а також допомагає розслабитися та зменшити стрес, зокрема завдяки своєму характерному диханню пранаями. Дослідження також показали, що йогівські практики також зменшують стрес, тривогу, депресію та хронічний біль; допомагають краще спати; та покращення загального самопочуття та якості життя.

Готові спробувати? Ось вісім поз для початківців, які називаються «асанами», рекомендовані інструкторами йоги.

1. Легка поза — Сукхасана — для зняття стресу

Сядьте, схрестивши ноги, на килимку для йоги, поклавши руки на коліна, долонями вгору. Тримайте хребет максимально прямим. Притисніть кістки, на яких ви сидите, до підлоги — ваші «сидячі кістки» на мові йоги. Закрийте очі і вдихніть.

Ця поза також підвищує гнучкість спини і може допомогти зняти стрес.

2. Кіт-Корова, щоб пробудити хребет і полегшити біль у спиніВстаньте на килимок на четвереньках, розташувавши руки прямо під плечами, а коліна — під стегнами. Розподіліть вагу рівномірно між руками і широко розведіть пальці. Вдихніть і округліть спину, вигинаючи її вгору, опускаючи підборіддя до грудей; відчуйте розтягування від шиї до куприка, як кішка. На видиху опустіть спину до упору, коли піднімаєте голову, і нахиляєте її назад.

Cat-Cow розтягує та пробуджує хребет, що допомагає полегшити біль у спині. Це також відкриває і збільшує гнучкість всього хребта, шиї, грудей і плечей. Рекомендую повторити від 5 до 10 разів або більше.

3. Поза дерева — Врксасана — для покращення рівноваги

Для початку встаньте прямо для цієї пози. Зведіть руки в позу для молитви і підніміть їх над головою. Балансуйте на правій нозі. Зігніть ліве коліно в ліву сторону і притисніть ліву ногу до внутрішньої поверхні стегна правої ноги. Утримуйте 30 секунд. Поміняйте ноги і повторіть.

Ця поза допомагає розтягнути тіло надовго, від п’ят до кінчиків пальців. Це також допоможе вам покращити баланс.

4. Собака, яка дивиться вниз — Адхо Мукха Сванасана — для підвищення гнучкості

У собаки, яка дивиться вниз, ваше тіло утворює перевернуту V-подібну форму. Почніть з того, що покладіть обидві руки на килимок перед собою долонями вниз; ваші руки повинні бути трохи попереду ваших плечей. Поставте коліна на землю прямо під стегнами. Видихніть, підніміть коліна від землі і підніміть сідниці та стегна до стелі. Відведіть верхню частину стегон назад і потягніть п’яти вниз до підлоги. Тримайте голову опущеною між плечима на одній лінії з ними, а не звисаючи. Якщо ви помітили округлення попереку, спробуйте зігнути коліна, щоб витягнути спину.

Собака, яка дивиться вниз, заспокоює нервову систему, працює на загальну гнучкість, розслаблює хребет, тонізує руки, та відкриває плечі. Позу часто тримають протягом п’яти вдихів між сторонами або довше, щоб покращити силу. На вдиху подовжуйте від зап’ястя до стегон і з кожним видихом поглиблюйте коріння від стегон до п’ят.

5. Дитяча поза — Баласана — щоб допомогти вам розслабитися та відпочити

З собаки, яка дивиться вниз, просто зігніть коліна та опустіть попу до п’ят, ви натискаєте грудьми на підлогу через коліна. Опустіть плечі і опустіть голову на підлогу. Розташуйте руки вздовж боків долонями вниз, або ви можете підтримати голову, склавши руки під чолом. Дихайте і розслабляйтеся стільки, скільки вам потрібно.

Поза дитини — одна з найбільш цілющих поз йоги. Це пробуджує зв’язок між диханням і тілом, посилає заспокійливу енергію через усі м’язи. Це можливість заземлитися, зайти всередину і вийти зі свого зайнятого розуму в тіло, пробудивши дихання зсередини. Поза дитини — це чудовий спосіб відпочити та розслабитися під час практики йоги або в будь-який момент, коли ви відчуваєте втому чи перевантаження.

6. Поза голуба, щоб розкрити стегна

Ставши на карачки, простягніть праве коліно вперед між руками. Як ніби ви робите випад, повільно випряміть ліву ногу позаду, тримаючи коліно і верхню частину стопи на підлозі. Тепер поверніть праве коліно до правого зап’ястя і опустіть його на підлогу, притиснувши праву ікру до підлоги, а праву ступню – під лівим пахом. Опустіть верхню частину тіла на зігнуту ногу до упору на підлогу або спираючись на лікті. Повільно вдихніть і видихніть п’ять разів. Перед тим як змінити бік, відштовхніть ліву ногу, щоб розтягнути литкові м’язи. Повторіть зігнутою лівою ногою, а праву витягнуту.

Ця поза є улюбленою для бігунів, оскільки вона підвищує гнучкість стегон, а також розслабляє сідниці та поперек. Якщо ти бігаєш, піднімаєш тяжкості, займаєшся кроссфітом, ти повинен робити цю розтяжку, щоб залишатися сильним і гнучким і покращувати свою продуктивність. Спочатку це може бути складно, але ви навчитеся любити цю позу.