Три вправи – літніх тренувань
фото

 

У літній період часу люди починають проводити більше свого вільного часу на свіжому повітрі, а це як раз гарна нагода провести його з користю для свого здоров’я та фігури.  Як доповнення до Ваших тренувань упродовж робочого тижня можуть бити такі три вправи, які Ви зможете робити у будь-який час, у будь-якому місці, у вихідні дні або у відпустці.  

 

1. Burpees

Ця вправа тренує руки, груди, ноги, спину та основні м’язи. Через декілька виконань вправи Burpees, Ви будете спалювати тонни калорій у короткий проміжок часу, отримаєте силу і витривалість, а також підвищить Ваш метаболізм. Робити цю вправу можна у будь-якому місці:на галявині у лісі, у дворі на дачі, у парку або на пляжі.

Щоб зробити цю вправу, встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей.

1. Зробіть присід, і коли Ваші ноги будуть паралельно землі.

2. Відстрибніть ногами назад так, щоб Ваше тіло опинилось у позиції віджимання.

3.Зробіть віджимання.

4. В одному безперервному русі присуньте свої ноги вгору під груди, і потім

5. Вистрибніть вгору.

Для полегшення Burpees, зробіть всі ті ж вправи, але без віджимання.

Кількість має бути

  • 3 підходи по 10 повторень, з 1 хвилиною відпочинку між підходами
  • Робіть протягом 10-20 хвилин.

 

2. Планка

При виконанні цієї вправи працюють м’язи спини, преса, рук та ніг, вони також покращує поставу.

Щоб зробити планку потрібно:

1. Встати на долоні прямих рук так,щоб вони були розташовані на ширині плечей і складали прямий     кут з плечима.

2. Ноги повинні бути витягнуті і торкатись землі тільки пальцями.

3. Тіло має бути паралельно до землі.

4. З цієї позиції перейдіть на лікті долонями вниз.

5. Утримати цю позицію.

Параметри виконання мають бути

  • Для початківців тримати планку протягом 30 секунд.Відпочинок 30 секунд. Повторити 3-5 разів.
  • Для тих, хто сильніший, тримати планку протягом 1 хвилини.Відпочинок 30 секунд. Повторити 3-5 разів.
  • Попередній варіант: тримати планку. Потім підніміть одну ногу від землі. Затримайтеся на одну хвилину. Відпочинок 30 секунд. Підніміть другу ногу. Повторити 3-5 разів.

 

3. Присідання

Ця вправа вимагає частина обладнання, але це легко знайти у парках, кемпінгах, зонах відпочинку, на пляжі, у дворах. Все, що вам дійсно потрібно-це стілець або лава для виконання присідань, які зміцнюють ноги, роботу основних м’язів, а також поліпшують стегна і колінний суглоб, рухливість.

Щоб зробити присідання

Встаньте перед стільцем або лавкою. Зробіть крок вперед. Другу ногу поставте на лавку або стілець верхньою частиною (на підйом) ноги. Знайдіть баланс  і почніть присідати вниз, злегка нахилившись вперед і згинаючи  ногу у коліні. Слідкуйте, щоб коліно опорної ноги не виходило за носок. Коли опорна нога утворює кут  90 градусів, відштовхніться від нижньої частини ноги, щоб повернутися в початкове положення. Повторіть цю вправу на протилежній нозі.

Кількість виконання

  • Для початківців, виконати 3 підходи по 10 присідань на кожну ногу, 30 секунд до 1 хвилини між підходами.

 

Якщо Ви плануєте витратити більше часу на свіжому повітрі у літній період, тоді виконання запропонованих вправ необхідно робити регулярно, щоб досягти прогресу. Виконання Burpees, планки і присідання зовні прості, але вони допомагають наростити м’язову масу, збільшити силу, поліпшити поставу, а також підвищити метаболізм і збільшити втрату жиру.