Растяжка и гибкость: 7 подсказок.
IMG_1044 copy

 

Мы часто можем увидеть как спортсменов, работающих над растяжкой, так и энтузиастов, которые выполняют упражнения неправильно. Поэтому далее приводим семь подсказок, которые следует учитывать, когда начинаете упражнения на растяжку.

 

 

1. Существует разница между гибкостью и растяжкой.

Гибкость относится к диапазону движений в суставе. Ее уровень зависит от мышц, связок, сухожилий и внешних воздействий на них. А растяжка — это форма физических упражнений, которая может привести к увеличению гибкости.

2. Оптимальная гибкость для каждого своя.

Если суставы не повреждены, ограниченный диапазон движений может быть следствием застывших, тугих мышц. Это связано с травмами, хроническими болями или плохой осанкой. Если ваши мышцы слишком напряжены, тогда вам стоит начать заниматься растяжкой.

Однако, чрезмерная гибкость также может иметь негативные последствия. Слишком расслабленые мышцы могут стать слабыми. Это может вызвать нестабильность и вывихи суставов. Чтобы избежать такого, нужно укреплять мышцы упражнениями с утяжелителями.

3. Выполняйте статические растяжки в правильное время.

Статическая растяжка — это медленное растяжение мышц в крайнее положение и удержание в нем в течении короткого периода времени, обычно 10-30 секунд. Чаще всего она используется, чтобы разогреться для физических упражнений. Но это большая ошибка.

Например, не стоит нагибаться, касаясь пальцами земли, чтобы размять ноги перед бегом. Статическая растяжка не рекомендуется для разогрева. Это может повредить вашей производительности и увеличить риск получения травм во время тренировки, если выполнять эти упражнения прямо перед ней. Ее лучше проводить после занятий, когда мышцы уже разогреты.

4. Используйте динамические движения для разогрева перед тренировкой.

Лучший способ разогреться — выполнять не слишком интенсивные, динамические движения, которые похожи на то, чем вы будете заниматься в качестве тренировки. Например, если вы собираетесь бегать, стоит походить в течение нескольких минут, постепенно увеличивая темп.

5. Не переходите границы своих возможностей при растяжке.

Хотя вы и должны растянуть мышцы и держать их в таком положении некоторое время, чтобы достичь результата, однако это не означает, что нужно доходить до дискомфорта на уровне боли.

6. Не пружиньте.

Одна из самых распространенных ошибок при выполнение упражнений на растяжку — начинать «раскачиваться», чтобы создать прыгающие движения. Такой вид тренировки не рекомендуется для большинства людей, особенно новичков, и может привести к травмам.

7. Проверяйте технику выполнения упражнений.

Обращайтесь к профессионалам, или хотя бы прочитайте научные исследования и рекомендации признанных специалистов. Например, АКСМ (Американского колледжа спортивной медицины), и тому подобное.

Конечно, лучше все же заниматься под наблюдением квалифицированного тренера, поскольку, как уже упоминалось выше, возможности у всех людей разные, а он сможет разработать индивидуальную программу именно для вас и проследить, чтобы она выполнялась правильно, что поможет избежать как травм, так и неэффективности занятий.