Розтяжка та гнучкість: 7 підказок.
IMG_1044 copy

Розтяжка та гнучкість – болюче питання для багатьох.

Ми часто можемо побачити як спортсменів, що працюють над розтяжкою, так і ентузіастів, які виконують вправи неправильно. Тому далі наводимо сім підказок, які варто враховувати, коли починаєте вправи на розтяжку.

1. Існує різниця між гнучкістю та розтяжкою.

Гнучкість відноситься до діапазону рухів у суглобі. Її рівень залежить від м’язів, зв’язок, сухожиль та зовнішніх впливів на них. А розтяжка – це форма фізичних вправ, яка може привести до збільшення гнучкості.

2. Оптимальна гнучкість для кожного своя.

Якщо суглоби не пошкоджені, обмежений діапазон рухів може бути наслідком застиглих, тугих м’язів. Це пов’язано з травмами, хронічними болями або поганою осанкою. Якщо ваші м’язи надто напружені, тоді вам варто почати займатись розтяжкою.

Одначе, надмірна гнучкість також може мати негативні наслідки. Надто розслаблені м’язи можуть бути слабкими. Це може спричинити нестабільність та вивихи суглобів. Щоб уникнути такого, потрібно зміцнювати м’язи вправами с обважнювачами.

3. Виконуйте статичні розтяжки у вірний час.

Статичний розтяг – це повільне розтягнення м’язів в крайнє положення і утримання в ньому протягом короткого періоду часу, зазвичай 10-30 секунд. Найчастіше він використовується, щоб зігрітися для фізичних вправ. Але це велика помилка.

Для прикладу, не варто нагинатись, торкаючись пальцями землі, щоб розім’яти ноги перед бігом. Статичний розтяг не рекомендується для розігріву. Це може зашкодити вашій продуктивності і збільшити ризик отримання травм під час тренування, якщо виконувати ці вправи прямо перед ним. Його краще проводити після занять, коли м’язи уже розігріті.

4. Використовуйте динамічні рухи для розігріву перед тренуванням.

Найкращий спосіб розігрітись – виконувати не надто інтенсивні, динамічні рухи, які схожі на те, чим ви будете займатись у якості тренування. Наприклад, якщо ви збираєтесь бігати, варто походити протягом кількох хвилин, поступово збільшуючи темп.

5. Не переходьте межі своїх можливостей при розтяжці.

Хоча ви і повинні розтягнути м’язи та тримати їх в такому положенні певний час, щоб досягти результату, однак це не означає, що потрібно доходити до дискомфорту на рівні болю.

6. Не пружиньте.

Одна з найпоширеніших помилок при виконуванні вправ на розтяжку – починати «розгойдуватись», щоб створити стрибучий рух. Такий вид тренування не рекомендується для більшості людей, особливо новачків, і може призвести до травм.

7. Перевіряйте техніку виконання вправ.

Порадьтесь зі спеціалістом, або хоча би прочитайте наукові дослідження та рекомендації визнаних фахівців. Наприклад, АКСМ (Американського коледжу спортивної медицини), тощо.

Звичайно, краще все ж займатись під наглядом кваліфікованого тренера, оскільки, як уже згадувалось вище, можливості у всіх людей різні, а він зможе розробити індивідуальну програму саме для вас і прослідкувати, щоб вона виконувалась правильно, що допоможе уникнути як травм, так і неефективності занять.